ОТЖИМАНИЯ. Как делать ОТЖИМАНИЯ от пола ПРАВИЛЬНО. Как применять их для НАБОРА МАССЫ. Как правильно сделать акцент на ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ. Как включать в ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Отжимания - одно из лучших упражнений с собственным весом, для верхней части тела. Которое, главным образом, прорабатывает грудь, трицепсы и передние дельты. Как показано здесь. Причем, отжимания не только удобно включать в тренировки. Судя по данным литературы, по крайней мере у нетренированных людей, они обеспечивают увеличение мышечной массы и силы, сопоставимые с жимом штанги лежа.
Original: ua-cam.com/video/psxMJN7BqIM/v-deo.html
Джереми Этье
В исследовании 2017 года отжимания и жим лежа, за восемь недель, показали близкие значения, в увеличении силы и массы трицепсов и грудных. Это просто означает, что отжимания - эффективное упражнение, которое тебе определенно стоит включить в программу тренировок с собственным весом. Или же добавить в свои тренировки с отягощениями. Но очень важно делать это правильно, чтобы получать от упражнения максимальный эффект. И в этом видео, именно об этом я и расскажу.
Итак, давай перейдем к совету номер 1. Выбор правильных вариантов упражнения. Хотя есть бесчисленное множество отжиманий, если у тебя главная цель - увеличение массы, то следует выбрать те версии, которые лучше задействуют целевые мышцы. И, вместе с тем, в которых проще прогрессировать. Стандартные отжимания - отличный вариант, с которого можно начать и легко прогрессировать. Однако, крайне важно, выполнять оптимально. Многие считают, что отжимания с широкой постановкой рук, когда локти широко раскинуты, лучше подходят для груди. Тогда как отжимания с узкой постановкой, когда локти ближе к корпусу, лучше тренируют трицепсы. Исследования говорят, что это не так.
Например, в статье 2016 года из журнала «Научная физиотерапия» сравнили отжимания, когда положение рук узкое, широкое и на ширине плеч. Отжимания с узкой постановкой, в форме алмаза, вызвали значительно большую активацию трицепсов и груди, чем другие варианты выполнения. Это подтвердили и два других исследования. Вероятно, это из-за большего горизонтального приведения при узком положении рук. Поэтому алмазные отжимания отлично подходят для включения в тренировки и прогресса. Отжимания с руками на ширине плеч также отличная альтернатива, если узкое размещение рук вызывает дискомфорт в запястье или локте. А если хочешь сделать больше акцент на трицепс, то, как показано в исследовании 2006 года Леймана и коллег, отжимания на медболе или фитболе значительно больше задействуют трицепсы. Из-за неустойчивой поверхности. И поэтому хорошо подходят на такой случай.
Но независимо от того, какие отжимания решишь выбрать, гораздо важнее, применить следующий совет. Который заключается в прогрессии нагрузки. Для постоянного набора мышечной массы, в таких упражнениях со своим весом, как отжимания, тебе нужно прогрессировать с течением времени. Так же, как если бы увеличивал вес отягощения, например, в жиме лежа. В противном случае, просто не будешь давать своим мышцам достаточный импульс для дальнейшего роста. И если интересует, как можно прогрессировать в отжиманиях, то есть множество решений. Отжимания с ленточным эспандером - отличный вариант. Когда по мере прогресса используешь ленты с большим сопротивлением.
Добавление отягощения на спине - еще один простой, но эффективный способ. Но он имеет свои ограничения, когда начинаешь работать с большим весом. Сокращение времени отдыха, выполнение большего числа повторений, включение повторений с паузами и замедление темпа - все это также отличные варианты. И вот что я бы рекомендовал: если можешь сделать больше 20 повторений за подход, то, вероятно, будет лучше, если увеличишь нагрузку одним или несколькими упомянутыми ранее способами. Чтобы повысить интенсивность и лучше стимулировать рост. И, как в любом другом упражнении, отслеживай свой прогресс с течением времени. И просто повторяй так на протяжении недель.
Недавние исследования показали, что при равном тренировочном объеме, можно добиться одинаковых результатов роста мышц, как с легкими, так и с тяжелыми весами. Но для легких весов это применимо, только если подходы выполняются очень близко к отказу или в отказ. Это означает, что поскольку в отжиманиях работаешь с более легким весом, чем, например, в жиме лежа, то...
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ ЛЕГКИЕ или ТЯЖЕЛЫЕ веса? От чего растут МЫШЦЫ лучше? Исследования
ua-cam.com/video/zitlL5IgvtM/v-deo.html
▶ 10 лучших УПРАЖНЕНИЙ для РУК. Тренировка рук с гантелями!
ua-cam.com/video/bIx_rCHnRas/v-deo.html
▶ 5 УПРАЖНЕНИЙ чтобы УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА в домашних условиях!
ua-cam.com/video/1bdXW_0A7gM/v-deo.html
▶ 10 упражнений, которые ВСЕ МУЖЧИНЫ ДОЛЖНЫ ИЗБЕГАТЬ!
ua-cam.com/video/PMmftU4MFWI/v-deo.html
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ massaclub.com/coaches/
Друзья, делитесь этим видео в своих социальных сетях, мессенджерах и группах
(используйте под видео кнопку "Поделиться").